Le rôle du fer dans l'organisme : bienfaits, besoins, carences

Le Fer est un minéral indispensable à la bonne oxygénation du corps. Sans lui, le transport de l'oxygène vers les cellules est impossible !

Non synthétisé par l’organisme, c'est le champion de l'économie circulaire et du recyclage. En effet, 95% du Fer présent dans notre corps est réutilisé.
Pourtant, la carence en fer est l'une des plus présente en France, notamment chez les femmes et les enfants en croissance.

Pour tout comprendre sur ce minéral, nous allons revenir sur le rôle du fer dans l'organisme, ses bienfaits et besoins, ainsi que les solutions pour lutter contre les carences.

Les bienfaits du fer dans l’organisme

Le rôle principal du Fer est de transporter l’oxygène dans le sang et permettre la bonne oxygénation des organes.

Plus précisément, le fer est un constituant de l'hémoglobine qui est une protéine présente dans les globules rouges du sang.

C’est cette protéine qui va permettre aux globules rouges de transporter l'oxygène des poumons vers tous les autres organes.
Environ 70% du Fer total est contenu dans l'hémoglobine.
On retrouve également du fer dans la myoglobine qui est une cellule musculaire qui a pour fonction de stocker et transférer l’oxygène indispensable au fonctionnement des tissus et des muscles.

En l’absence de fer, l’organisme ne peut plus former d'hémoglobine et n'est donc plus capable d'assurer le transport de l’oxygène. Cela induit une sous oxygénation de l'organisme qui se traduit par les symptômes suivant : pâleur, fatigue, maux de tête etc.

Le fer joue également un rôle moindre dans le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire ainsi que dans les mécanismes de production d’énergie cellulaire.
Le fer est un oligo-élément plus qu’essentiel : indispensable.

Les différentes formes de fer

On distingue le fer héminique du fer non héminique.

• Le fer héminique est incorporé dans la structure de l’hème de l’hémoglobine (le pigment qui donne sa couleur au sang) et est issu des aliments d’origine animale (viandes, poissons). On parle aussi de Fer Ferreux (chimiquement Fe2+).
• Le fer non héminique est aussi appelé « fer végétal » ou Fer Ferrique ( Fe3+). On le retrouve dans les végétaux (oléagineux, céréales, fruits, légumes) mais également les oeufs et les produits laitiers.

Le fer héminique est mieux assimilé par l’organisme que le fer non héminique : de 20 à 25% pour le premier, de 2 à 10% pour l'autre.
En réalité, l'absorption du Fer dépend des autres nutriments présents au même moment, dans l'estomac et la partie supérieure de l'intestin. On distinguera alors les nutriments qui boostent l'absorption de ceux qui la réduisent.

• Les booster : La Vitamine C* et les vitamines du groupe B permettent d'améliorer l'absorption. Les fibres alimentaires semblent également jouer un rôle positif sur l'assimilation en régulant le transit intestinal.
• Ceux qui diminuent l'absorption : Certains nutriments comme le chocolat ou les tanins du café et du thé vont la diminuer.

*avec un dosage modéré pour éviter d'autres effets moins désirables : la réaction de Fenton.

Les besoins en fer chez l'adulte

Le fer n'étant pas synthétisé par l'organisme, il doit être apporté quotidiennement par l'alimentation. Cependant, les besoins sont très différents entre les catégories de personnes (homme/femme adultes et jeunes en croissance).

Les besoins quotidiens en fer absorbé par l'organisme sont de :

• 1 mg environ chez l’homme adulte
• 2 mg environ chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison des règles

Le corps contient environ 3.5 à 4 grammes de fer chez l’homme et 2.5 à 3 grammes chez la femme.

L’essentiel du fer présent dans notre organisme est recyclé en permanence. C'est pourquoi les besoins d’apports extérieurs sont relativement faibles sauf en cas de perte de sang (dont les menstruations) et durant la croissance car le volume de sang augmente. On estime d'ailleurs que 25% des jeunes serait en subcarence ferrique (= carence asymptomatique).

En tenant compte de la très faible absorption du fer*, les recommandations d’ingéré* quotidien sont de :

• Adultes et adolescents : 9 à 10 mg/jour
• Femmes réglées : 14 à 16 mg /jour

A noter : l’ingéré correspond à la quantité avalée et ne doit pas être confondue avec la quantité absorbée (= qui reste dans l'organisme)

* l’absorption (par rapport à l’ingéré) est de l’ordre de 20% pour le fer héminique (fer contenu dans les produits animaux), et de l’ordre de 3 à 10% pour le fer contenu dans les végétaux : d’où l’intérêt d’y associer des boosters d’absorption.

Deux autres points importants :

• Le dosage optimal du fer dans le sang est particulièrement important : un excès de fer est aussi préjudiciable qu’une carence. Par conséquent, la prise d'un complément alimentaire Fer durant plus de 60 jours d'affilée doit s'accompagner d'un bilan sanguin.
• De part sa structure moléculaire, le fer interagit avec les autres minéraux et vitamines. Il est donc préférable d'espacer la prise de son complément, d'une autre supplémentation.

La carence en fer : les symptômes

La carence en fer est considérée comme la carence nutritionnelle la plus importante en France.

L’anémie, ou carence en hémoglobine, se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang ou de leur teneur en hémoglobine.
Par conséquent, les tissus et organes ne reçoivent plus une quantité d’oxygène suffisante.

Une carence en fer est évaluée par des analyses sanguines qui permettront de déterminer le taux d’hémoglobines.

Mais plusieurs symptômes peuvent vous alerter. Les plus significatifs sont :

• Troubles cognitifs (retard de croissance, de développement, faibles capacités de concentration pouvant entrainer de faibles capacités d’apprentissage)
• Faiblesses corporelles
• Pâleurs
• Etourdissements
• Diminution de la force physique
• Essoufflement précoce lors d’efforts physiques
• Sensibilité au froid
• Troubles cardiaques
• Tachycardie ou palpitations

Les causes d'une carence ou d'un manque de fer

Les causes de carence en fer sont nombreuses mais les principales sont :

• Un apport insuffisant de fer dans l’organisme : 
  La malnutrition ou la mauvaise alimentation sont des facteurs évidents, mais il faut aussi prendre en compte la faible assimilation du fer végétal qui induit de mauvaises surprises. C'est une situation particulièrement fréquentes chez les femmes réglées et faibles consommatrices de viande rouge. Les Véganes ne sont pas les seuls concernés !

• Une perte de sang aiguë ou chronique : Les règles représentent la première cause de carence chez les femmes.
• La grossesse : le développement du foetus et l'augmentation du volume sanguin entrainent des besoins en fer supérieur. Un ancien rapport de L'OMS (organisation mondiale de la santé), datant de 2011 estimaient d'ailleurs que 30% des femmes en âge de procréer ou enceintes présentaient une carence en fer.
• La période de croissance : Durant la croissance, le volume sanguin augmente progressivement.

Dans tous les cas, la carence en fer doit être constatée et diagnostiquée par un médecin qui pourra vous recommander ou non la prise d'un complément alimentaire fer.

Sans être carencés, les Sportifs, particulièrement ceux faisant des efforts aérobiques longs ont tout intérêt à avoir un taux de fer sanguin élevé afin d'optimiser le transport de l'oxygène vers les muscles. La encore, un contrôle sanguin est la meilleure méthode avant de décider une supplémentation.

Pour en savoir plus sur les différents types de FER pour une bonne complémentation : consultez l'article : pour vous aider à bien choisir votre complément fer.

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