Le Jeûne est à la mode… raison de plus pour en comprendre les mécanismes, les justifications et les limites pour une pratique plus intelligente et raisonnable

Les 6 évidences à ne pas oublier :

1. Avec une alimentation normale et raisonnable, nous pratiquons quotidiennement un jeûne nocturne avec 10 à 12 heures de latence entre le dîner et petit déjeuner (qui porte bien son nom)

2. Quel est l’intérêt du jeûne ?

Essentiellement de permettre à l’organisme :

– De consommer une partie de ses réserves de glucides (glycogène) puis d’utiliser les graisses comme source d’énergie (mécanisme de cétose).
– D’éliminer ses déchets organiques.

3. Quels risques ?

Il n’y a aucun intérêt à priver l’organisme de nutriments qui vont l’affaiblir dans sa structure de façon plus ou moins irréversible (squelette, tissus musculaires), ni qui vont l’empêcher de fonctionner correctement (vitamines, minéraux), même à court terme. Le jeûne bien conduit est donc une privation sélective de nutriments en évitant de créer des déséquilibres inutiles. Cet aspect est d’autant plus important que la durée du jeûne augmente. Pour ces raisons, sauf durée et fréquences très limitées, on évitera le jeûne des seniors et des enfants en croissance (et des femmes enceintes évidemment).

4. Quels autres effets ?

Le jeûne modifie les équilibres hormonaux notamment en diminuant la production d’insuline et augmentant la production d’hormones de croissance. Mais, contrairement à ce qui est affirmé par de nombreuses sociétés commerciales (notamment américaines), il ne faut pas attendre de miracles de ces modifications marginales aussi positives soient elles.
95% de la perte de poids résultant d’un jeûne s’explique simplement par la moindre ingestion énergétique et l’utilisation des réserves de graisse par l’organisme (hélas aussi, lorsque le jeûne est mal conduit et trop long ou fréquent, par une perte de masse musculaire ou osseuse)

5. Le jeûne dit : « Sec » (sans hydratation) est une aberration nutritionnelle.
L’eau est le solvant naturel de presque toutes les réactions biochimiques de l’organisme et de tous les mécanismes d’élimination des déchets. Priver l’organisme d’eau revient à augmenter la concentration cellulaire en toxines. Le Jeûne sec est plus « re tox » que « detox ». Il n’est pas surprenant qu’il soit utilisé pour des finalités ésotériques car l’augmentation des toxines n’est sans doute pas étrangère à l’émergence de pensées originales…
Dans tous les cas, cela n’est pas une pratique raisonnable sur le plan nutritionnel.

6. Jeûne, thérapies et pathologies : nous nous limitons ici aux aspects strictement nutritionnels du jeûne pratiqué par des personnes adultes en bonne santé. Tous les autres aspects relèvent de la responsabilité et compétence médicale.

Néammoins le jeûne est une pratique intéressante et utile lorsqu’elle est bien comprise et maitrisée.
Puisque notre alimentation n’est pas toujours parfaite, que nous faisons fréquemment quelques excès qui ont tendance à rester stockés dans l’organisme il y a des vertus à pratiquer un jeûne maitrisé.

On peut en distinguer trois types :

1) Accessible à tous et sans précautions particulières :

Une fois per semaine : le jeûne de 16 à 20 heures
 (éliminer un petit déjeuner ou petit déjeuner et déjeuner).
Pas de précaution particulière hormis une hydratation normale avec une eau riche en calcium (ou complément de calcium).

Intérêt : déstresser le foie, permettre l’élimination des toxines et habituer l’organisme à consommer son stock de glycogène et à utiliser des lipides pour la production d’énergie (cétose).
Activité : normale, y compris sport avec intensité moyenne (si hypoglycémie : bien s’hydrater et persévérer à faible intensité pour habituer l’organisme à consommer ses graisses).

2) Pour les adultes en bonne santé, non seniors :

Une fois par mois : le jeûne de 24 à 36 heures. Privation complète de glucides. Hydratation normale.

Apports recommandés :

– Calcium (environ 1 g/jour, supplémentation et eau minérale adaptée)
– Multivitamines et minéraux 100% VNR (avec  vitamine C naturelle :      jus de citron ou autre jus de fruit pauvre en glucides)
– Un apport minimal de fibres non solubles (ex : son d’avoine) qui permettent de supporter plus facilement l’absence de vrai repas .
– Un apport minimal de proteines (15 g) et lipides : omega 3 (ex : huile de colza ou capsules d’omega 3).

Intérêt : déstresser le foie, réduire les inflammations liées à l’excès d’énergie, utiliser les graisses pour la production d’énergie.
Activité : normale, sport avec intensité moyenne mais possiblement longue (vélo, jogging..) . Il faut noter que le régime cétosé (pauvre en glucides mais riche en lipides) est devenu très populaire auprés de nombre de sportifs de haut niveau dans des sports d’endurance.

3) Pour public averti et motivé et pratique encadrée (adultes en bonne santé uniquement)

Une à deux fois par an. Jeûne long (de 3 à 5 Jours). Privation complète de glucides

Nous recommandons la pratique détaillée ci-dessous pour éviter tout affaiblissement structurel de l’organisme (squelette, tissus musculaires) et déséquilibres physiologiques (vitamines, minéraux) :

– Privation complète de glucides (moins de 300 cal/jour)
– Apport de calcium et multi vitamines & minéraux à 100% des VNR adultes, jus de citron pour la vitamine C.
– Apport protéique minimal: au moins 30% des besoins soit 15 gr/jour de protéines, (environ 50 gr de quinoa par exemple, ou 2 gélules 3 Acides Aminés Vegan Essentiels)
– Apport minimal lipidique : deux cuillères d’huile riche en oméga 3 (ex : colza) ou capsules Omega 3
– Petit apport de fibres non solubles (son d’avoine, ½ tasse par repas)

Cela n’affectera en rien l’efficacité du jeûne mais au contraire, cela le rendra beaucoup plus facile et évitera ses possibles effets délétères.

Activité : à moduler selon les sensations. Les personnes entrainées par un régime cétosé à mobiliser leurs lipides peuvent maintenir une activité très proche de la normale, y compris en sport. Pour la majorité, une activité modérée s’impose.

En résumé : par type de nutriments :

– Les indispensables auquotidien : eau, calcium.
– Ceux dont on peut se passer 12 à 24 h : protéines, vitamines, minéraux et fibres insolubles.
– Ceux dont on peut se passer 24h à 48 h : lipides.
– Ceux dont on peut se passer plus de 48 h : glucides.

Vous trouverez sur internet des dizaines d’articles à propos des  différents types de jeûnes et leurs vertus. Certains contradictoires, certains ne pêchant pas par excès de modestie ou de prudence. Notre but est de vous donner des références claires pour que vous puissiez définir votre propre pratique, dans les meilleures dispositions possibles et sans risques.

Les règles d’or à retenir sont :

  • Une alimentation quotidienne variée, équilibrée et en quantité raisonnable est la base indispensable de la bonne santé.
  • Le jeûne pratiqué raisonnablement à des vertus pour aider l’organisme à éliminer les effets de surconsommation et à mieux orienter des mécanismes physiologiques positifs sur le bien-être.
  • Il n’y a pas d’intérêt à affaiblir l’organisme dans sa structure (squelette, tissus musculaires, mécanismes physiologiques fondamentaux). Il faut donc des apports nutritionnels ciblés et adaptés à la durée du jeûne. L’eau et le calcium étant des indispensables dans tous les cas.

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Merci d’avoir lu notre article, j’espère qu’il vous aura aidé !

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