Les bienfaits du calcium chez les sportifs

22 Déc 2021 | Nutrition | 0 commentaires

Il est reconnu que la pratique sportive nécessite des apports macro et micro nutritionnels, autrement dit, de vitamines et minéraux, plus importants et plus marqués.

Plus l’activité est intense plus notre organisme a besoin de plus de nutriments pour son fonctionnement.

Les minéraux font partie de ces nutriments dont notre organisme ne peut se passer, en particulier pendant une activité physique.

Dans cet article, nous ferons le point sur les bienfaits du calcium en général mais particulièrement son rôle et son importance chez les sportifs.

Le Calcium : qu’est-ce que c’est ?

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain.

Et pour cause : il représente près de 1 à 2% de la masse corporelle d’un homme adulte [1]. Près de 99% du calcium est stocké au niveau des os et des dents, le reste étant situé au niveau cellulaire. Largement connu pour ses bienfaits pour la santé osseuse, le calcium possède de nombreuses autres propriétés.

Quel est le rôle du calcium ?

Le calcium dont le symbole chimique est Ca est un minéral indispensable à notre bonne santé. Et pourtant, ce n’est qu’au début du 20éme siècle que la science a réussi à mettre en évidence son l’importance

Le calcium, en plus de sa contribution dans la formation et la solidité de la masse osseuse et dentaire, joue un rôle dans une multitude de réactions métaboliques et chimiques :

  • La coagulation ;
  • La libération d’hormones ;
  • La contraction musculaire ;
  • Et la conduction nerveuse ;
  • Fonction intracellulaire (stabilité des membranes plasmiques) [2].

Il faut souligner que le calcium non osseux qui représente, rappelons-le, 1% du calcium total est présent dans toutes les cellules de l’organisme (dont les cellules musculaires, nerveuses et cardiaques).

Enfin, d’après une étude menée en 1999, un apport suffisant de Calcium pourrait avoir un effet préventif contre l’hypertension artérielle [3].

Les bienfaits du calcium chez les sportifs

Le calcium est particulièrement important chez les sportifs.

Comme évoqué précédemment, il joue un rôle essentiel dans le maintien de la structure osseuse et la contraction musculaire. Mais le calcium intervient également dans un autre mécanisme indispensable aux sportifs : celui de la production d’énergie.
Il participe également à la dégradation du glycogène en glucose, en fournissant ainsi de l’énergie à l’organisme.

Enfin, si le calcium est utile aux sportifs, inversement, la pratique sportive possède des effets positifs sur la fixation du calcium.
Cela a été mis en avant dans une étude de 2007 de l’université Mahidol en Thailande.

Les chercheurs ont démontré que la sédentarité, tout comme un faible apport en calcium, freinent le développement des os et accélèrent leur déclin. En effet, la pratique du sport favorise la fixation du calcium ce qui renforce le système osseux et réduit le risque de fractures [5].

Quels sont les besoins en calcium ?

Selon L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), la valeur nutritionnelle recommandée (VNR) pour la population est de [7] :

  • 1000 mg/jour chez les 19-23 ans ;
  • 950 mg/jour chez les plus de 24 ans ;

Chez les sportifs, les besoins sont plus élevés car la pratique régulière du sport augmente les besoins quotidiens en calcium [4].
Ces derniers sont compris entre 1200 et 1500 mg/jour [8]. Ils sont plus importants chez la femme athlète.

Les sources alimentaires de calcium

Le calcium doit être apporté par l’alimentation car le corps ne synthétise pas le calcium.

Un apport externe est donc indispensable pour corriger une éventuelle carence calcique. Cependant, avant de penser à une supplémentation en calcium sous forme de comprimés ou sachets, il est important de souligner que l’alimentation, et de surcroît chez un sportif, doit être variée, simple et équilibrée.

On trouve le calcium dans :

  • Les produits laitiers (lait, yaourt, fromages, etc.) ;
  • Les Légumes et farineux (haricots blancs, pois chiche, choux, choux-fleurs) ;
  • Les graines Oléagineuses (amandes etc.) ;
  • Les eaux minérales (avec des teneurs très variables, indiquées sur l’étiquette)

La carence en calcium

La carence en calcium peut passer inaperçue à court terme car il est possible qu’aucun signe n’apparaisse.

A long terme, les signes d’une carence en calcium peuvent se manifester par une fragilisation du système osseux : retard de croissance chez l’enfant ou ostéomalacie chez l’adulte.

Chez le sportif, une carence, ou plus simplement un apport insuffisant en calcium se répercute directement sur les performances physiques.

Un apport insuffisant ou une carence en calcium dégradent la qualité de la contraction musculaire et la densité osseuse.

Le temps de récupération se trouve également altéré. Une fatigue à l’effort, des troubles de la coordination et de vitesse peuvent aussi s’ajouter au tableau clinique d’une carence calcique.

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Deux de nos formules Argalys Essentiels contiennent du Calcium : il s’agit du VegaKid et du complément Calcium + Vitamine D3 et Bore.

La formule Calcium + Vitamine D + Bore est particulièrement adaptée pour les sportifs.
Chaque gélule contient du calcium sous forme de Carbonate de calcium, une forme beaucoup mieux absorbée que le citrate de carbone. Il est associé à de la vitamine D car elle est essentielle à la fixation et l’assimilation du calcium et du Bore, qui permet une meilleure minéralisation osseuse.

Références :

[1] : Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 4, Calcium. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109827/

[2] : K. Shawn Davison, David A. Hanley, Chapter 4 – Fundamentals of Mineral Homeostasis, Editor(s): Eric S. Orwoll, John P. Bilezikian, Dirk Vanderschueren, Osteoporosis in Men (Second Edition), Academic Press, 2010, Pages 41-50, ISBN 9780123746023, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374602-3.00004-3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123746023000043

[3] : McCarron DA, Reusser ME. Finding consensus in the dietary calcium-blood pressure debate. J Am Coll Nutr. 1999 Oct;18(5 Suppl):398S-405S. doi: 10.1080/07315724.1999.10718904. PMID: 10511320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511320/

[4] : Williams MH. Dietary supplements and sports performance: minerals. J Int Soc Sports Nutr. 2005;2(1):43-49. Published 2005 Jun 11. doi:10.1186/1550-2783-2-1-43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129162/

[5] : CHAROENPHANDHU, Narattaphol. (2007). Physical activity and exercise affect intestinal calcium absorption: a perspective review. J Sports Sci Technol. 7. http://www.narattsys.com/press/JSST2007.pdf

[6] : .J. Roach, Glycogen Metabolism, Editor(s): William J. Lennarz, M. Daniel Lane, Encyclopedia of Biological Chemistry (Second Edition), Academic Press, 2013, Pages 425-427, ISBN 9780123786319, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-378630-2.00042-6. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123786302000426)

[7] : https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium

[8] : Campbell WW, Geik RA. Nutritional considerations for the older athlete. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):603-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.004. PMID: 15212741. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212741/

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