La vitamina K no es un micronutriente muy conocido, pero desempeña un papel esencial en la prevención de la osteoporosis, el correcto mantenimiento del tejido cardiovascular y, por supuesto, en la coagulación de la sangre.
Por lo tanto, es importante no subestimar su importancia y asegurar una ingesta diaria satisfactoria.
En este artículo, presentamos las principales características de la vitamina K, sus beneficios y dónde encontrarla.
Función y formas de la vitamina K
La vitamina K es una vitamina que se identificó en la década de 1920/1940.
Su descubrimiento valió el Premio Nobel de Medicina en 1943 a los dos investigadores que lograron aislarla y sintetizarla (Dam y Doisy).
Esta vitamina existe en varias formas moleculares con propiedades equivalentes y todas pertenecen al grupo de las quinonas.
- Vitamina K1: o fitometadiona es producida por las plantas.
- Vitamina K2: o menaquinona que es sintetizada por las bacterias.
Ambas formas son liposolubles: solubles en aceites, pero no en agua.
También hay que mencionar la forma sintética de la vitamina K3 (menadiona), que ya no se utiliza para el consumo humano porque suele provocar efectos secundarios indeseables (náuseas, etc.).
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K?
La vitamina K es esencial para el proceso de coagulación de la sangre.
Su nombre deriva de la palabra “Koalution”, como se llamó en la primera publicación alemana sobre su descubrimiento.
Hasta principios de la década de 1960, no se sabía que tuviera otra función que la de coagulación de la sangre.
Los avances en la investigación han ido sacando a la luz las propiedades mucho más importantes y ampliadas de la vitamina K.
Ahora se sabe que es esencial para el crecimiento y la renovación celular y que está especialmente implicada en la prevención de la osteoporosis (fragilidad ósea). También interviene en la buena salud cardiovascular, ¡nada menos!
Necesidades de ingesta de vitamina K
La vitamina K es necesaria a diario para el correcto mantenimiento de los tejidos corporales y, lógicamente, las necesidades diarias son directamente proporcionales al peso corporal.
Las ingestas adecuadas definidas por la ANSES son las siguientes
- 5 microgramos (µg) para recién nacidos – hasta 6 meses.
- 30-45 microgramos (µg) desde los 4 años hasta la adolescencia.
- 75 microgramos (µg) en adultos.
La vitamina K se absorbe en el intestino en presencia de sales biliares.
Las reservas del organismo no superan unos pocos días, lo que explica la necesidad de ingestas regulares.
Es importante señalar que no hay riesgo de sobredosis de vitamina K, ya que el cuerpo elimina fácilmente las cantidades excesivas.
Estas ingestas se refieren únicamente a la vitamina K1, ya que las ingestas de vitamina K2 son más difíciles de calcular: véase más adelante.
Las diferentes fuentes de vitamina K
- La vitamina K1 puede aportarse a través de la dieta y de los suplementos.
Se encuentra principalmente en las verduras verdes (espárragos, espinacas, brócoli, etc.) y en el aceite de soja. Es resistente a las temperaturas de cocción y no es soluble en agua, por lo que no se diluye en el agua de cocción.
- Vitamina K2 :
Se encuentra en algunos alimentos fermentados como el chucrut y el queso sin pasteurizar. También se encuentra en los tejidos de almacenamiento de los animales, como el hígado, la médula y la grasa.
También puede ser sintetizada por las bacterias E.coli de la microbiota intestinal, en proporciones aún difíciles de estimar.
Los riesgos de la carencia de vitamina K
A pesar de su presencia en muchos alimentos y de su buena resistencia a la cocción, es sorprendente que la ingesta de vitamina K sea con frecuencia demasiado baja en las poblaciones occidentales.
La Universidad de Maastricht (Países Bajos), que está a la vanguardia de este tema, calcula que el 40% de la población holandesa tiene una ingesta demasiado baja de vitamina K.
El bioquímico Cees Vermeer considera incluso que un tercio de los adultos tiene deficiencias preocupantes, tan perjudiciales “como fumar dos paquetes de cigarrillos al día”.
Esto ilustra el papel cada vez más reconocido de la vitamina K en el mantenimiento del tejido cardiovascular.
La carencia aguda de vitamina K se notará sobre todo por las hemorragias (especialmente las hemorragias nasales frecuentes), relacionadas con la no coagulación de la sangre.
Las sub-deficiencias (ingestas inferiores a 50 µg en adultos) no son detectables por los signos clínicos: sólo un análisis de sangre puede establecerlo.
Son estas deficiencias a largo plazo las que hay que prevenir en la población general, incluidos los niños.
El origen de la carencia puede ser una dieta desequilibrada, pobre en plantas y productos naturales fermentados o, más raramente, a trastornos de absorción:
- Tratamiento médico, incluidos los antibióticos
- Disfunción pancreática, etc.
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