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Los requisitos de proteínas son requisitos de Amino Acidos

Las Proteínas, ‘material’ esencial de todos los tejidos de nuestro cuerpo (piel, músculos, nervios, etc.) constan de 23 elementos separados llamados (por su constitución molecular) «amino-ácidos». De estos 9 se llaman «esenciales» porque deben ser traídos por la dieta, el cuerpo no sabe cómo sintetizarlos.

Los requisitos de proteínas se llaman por simplicidad y conveniencia, pero los verdaderos nutrientes de referencia son los aminoácidos. Los nutricionistas hablan de «proteína ideal» cuando su composición de aminoácidos es equivalente o muy cercana a los requisitos para cada aminoácido.

Requerimientos diarios de Aminoácidos (para un adulto de 70 kg) estimados por AFSSA, OMS, FAO

Histidina 700 mg Treonina 1050 mg

 

Isoleucina 1400 mg Triptófano 280 mg
Leucina 2700 mg Valine 1820 mg

 

LYSINE 2100 mg

 

Phenylalanina + Tyrosina 1750 mg
METIONINA + CYSTEINA      1050 mg  

Nota: Los requisitos diarios estimados por www.veganhealth.org son aproximadamente 10% más altos que los valores utilizados aquí (origen WHO, FAO).

Es importante entender que, con algunas excepciones, estos aminoácidos esenciales no son sustituibles entre sí y que el cuerpo tiene necesidades específicas con respecto a cada uno de ellos. En otras palabras, si falta un aminoácido esencial (en relación con su necesidad óptima) será un factor limitante para toda la síntesis de proteínas, incluso si hay demasiada abundancia.

Las proteínas animales tienen un perfil bastante satisfactorio de estos 9 aminoácidos esenciales, que es «lógico» (nuestros propios tejidos tienen una composición equivalente a «carnes»). De las plantas, la QUINUA tiene el perfil de aminoácidos más equilibrado. Proteaginosas (guisantes, etc.) son ricas en lisina y bajo en aminoácidos de azufre (metionina y cisteína), y el contrario es cierto para los cereales, la mayoría con los grados más modestos y digestibilidad ‘más débil y más variable.

Por lo que es aconsejable combinar cereales y semillas oleaginosas. Una dieta que no incluya un equilibrio adecuado entre estas dos familias puede ser deficiente en uno u otro aminoácido …

Pero, sin embargo, que no haya pánico :  en la práctica una dieta vegana variada que proporciona suficientes calorías (sin pérdida de peso) siempre está cerca de un equilibrio de proteínas satisfactorio para un adulto sano

Contenido por 100 g de alimento (seco)

Quinoa Arroz Trigo Lentejas  

Guisantes

 

Proteínas totales  16 % 8% 12% 25%  23%
Lisina 1 gr 0.3gr 0.3gr 1.7 gr 1.5 gr
Metionina + cystina 0.9 gr 0.3 gr 0.3 gr 0.5gr 0.4 gr

 

Un cambio de 25% de los valores medios es normal en el caso de productos naturales, también hay que tener en cuenta el coeficiente de digestibilidad (no más de 90% de las proteínas ingeridas son en realidad absorbe 70% de media para la proteína de plantas, esto puede poner ‘abajo’ hasta un 50% en el caso de los cereales en algunas personas).

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