La Vitamine B12 dans l'alimentation pour éviter les carences

Des apports complémentaires de vitamine B12 : une sécurité pour tous !

14 Sep 2019 | Nutrition | 0 commentaires

Depuis quelques années, la vitamine B12 est de plus en plus étudiée et considérée dans notre alimentation. Si les Vegan et Végétariens sont cités parmi les populations à risques, de nombreux autres paramètres peuvent entrainer une carence de cette vitamine et toucher d’autres types de consommateurs.
Dans cet article nous revenons sur certains point à connaitre sur la vitamine B12, quel que soit le régime alimentaire observé.

L’impact d’une carence en vitamine B12 sur le vieillissement cellulaire

L’impact des carences en vitamine B12 est très important puisqu’il concerne tous les processus de renouvellement cellulaire de l’organisme.

Difficile à détecter, La carence en vitamine B12 passe souvent inaperçue car ses symptômes sont similaires à ceux d’autres pathologies.
Un des premiers symptômes visibles concerne la chute des cheveux car le manque de vitamine B12 chez l’adulte est globalement vecteur d’un vieillissement accéléré par manque d’efficacité de la multiplication cellulaire.
La carence en vitamine B12 peut aussi se détecter par une évolution négatives des paramètres sanguins (nombre de globules rouges etc.) et certains signes cliniques (fatigue, douleurs musculaires, fourmillements etc.).

La VNR (Valeur Nutritionnelle de Reference) définie en Europe pour la vitamine B12 est très faible (2.5 microgramme par jour) ; la recommandation aux USA est de 6 µgr /jour aux USA, ce qui est plus réaliste pour définir les besoins moyens d’un adulte.

Rappelons qu’il n’y a pas de dose maximale de sécurité définie pour la vitamine B12 : dans le doute, il vaut toujours mieux ‘trop que pas assez’.

Les facteurs qui influent sur l’assimilation de la vitamine B12

On imagine souvent que la simple consommation de produits enrichis en vitamine B12 ou de viande, suffira à éviter une carence.
Il existe en réalité de nombreux autres facteurs qui influent sur la variation de l’assimilation de la Vitamine B12 :

  • Age
  • Des pathologies particulières de type diabète
  • La prise de médicaments (metformine)
  • Les besoins supplémentaires des jeunes en croissance
  • Les populations aux besoins accrus : femmes enceintes, les sportifs
  • Les pertes de l’ordre de 30% lors de la cuisson des viandes

Tous ces facteurs peuvent influencer négativement l’assimilation de la vitamine B12 dans l’organisme.
Plusieurs études montrent qu’une proportion importante de la population (hors vegan et végétariens) souffre d’une carence en Vitamine B12. Ce n’est pas anodin.
A noter qu‘entre 10 et 24 % des personnes âgées (seniors) présentent une carence en vitamine B12, prévalence qui augmente avec l’âge !

Pour ces différentes raisons, il faut mieux cibler des apports quotidiens minimum de 10 µgr/jour.

Les sources alimentaires de vitamine B12 :

La consommation de protéines animales ne règle pas tout !
Il est communément dit que seuls les produits animaux contiennent de la vitamine B12 en quantité significative (d’où le besoin absolu de supplémentation des végétariens et véganes), ce qui est vrai.

Cependant la grande majorité des produits animaux (viandes, laits, poisson) ont des teneurs modestes en vitamine B12. Seuls les abats des ruminants (foie de veau etc.) ont des teneurs très élevées en vitamine B12, comme le montre le tableau ci-dessous.
(* valeurs moyennes susceptibles de variations de l’ordre de 30%)

image 1

Ceci permet de comprendre que dans la pratique, de nombreux omnivores qui privilégient viandes blanches et laitages peuvent avoir des apports de Vitamine B12 insuffisants.

Seuls les consommateurs réguliers de foies et autres abats, qui sont en nombre très limité et en constante diminution (la consommation moyenne annuelle de « foies de bovins » de l’ordre de 150 grammes par habitant/an en France – source : Agrimer 2014), sont à l’abri d’un possible manque ou d’une carence en vitamine B12.

Le comportement Flexitarien qui consiste à diminuer significativement les apports en produits animaux pour privilégier les sources végétales ainsi que tous les programmes de contrôles de poids qui visent à une modération des apports (notamment en viandes ‘rouges’) sont particulièrement susceptibles d’apports insuffisants et de carences en vitamine B12 et ce, répétons-le, encore plus avec l’avancée en âge.

Nous conseillons de faire évaluer vos apports en Vitamine B12 par un Médecin Nutritionniste ou un Diététicien

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